寒假一到，不少家長的“甜蜜煩惱”也隨之而來，孩子不用早起，三餐作息紊亂，戶外活動時間銳減，追劇、游戲還嘴巴不停，不知不覺“小肚腩”就悄悄冒出來。如何避免假期變成“小胖墩”？北京市疾病預防控制中心提示，寒假期間，一些中小學生的“能量攝入”和“能量消耗”嚴重失衡，家長一定要幫助孩子養成健康的飲食和運動習慣。

1月25日，在齊齊哈爾市的黑龍體育館內，二馬路小學翼虎冰球隊隊員劉金梓晨（左）在訓練中。新華社記者 張濤 攝

北京市疾病預防控制中心學衛所主管醫師李婷說，一到寒假就容易長胖，是因為在“環境+習慣”的雙重影響下，身體開啟了“熱量囤積模式”。一方面，春節臨近，家庭聚餐、零食“投喂”變多，高油高糖的食物唾手可得，孩子很容易不知不覺就吃多了；另一方面，冬季寒冷天氣讓戶外活動減少，加上電子產品的吸引，孩子每天久坐時間可能長達6至8小時，熱量消耗比上學時少了一大半，多余的熱量就會轉化為脂肪，堆積在體內。

“兒童青少年正處于生長發育關鍵期，‘節食’絕對是大忌。對正在長身體的中小學生來說，關鍵是‘吃對’而非‘少吃’。”李婷說，可以把餐桌變成“調色盤”，讓孩子主動愛上健康食物，不同顏色的食物富含不同的維生素和膳食纖維，既能增加飽腹感，又能減少高油高糖食物的攝入，視覺上的豐富感還能提升吃飯的幸福感。

家長可以和孩子一起把零食分成“可每天吃”“可偶爾吃”“盡量不吃”。新鮮水果、原味堅果、無糖酸奶、黃瓜、番茄等食物富含營養，飽腹感強，可放在客廳顯眼處，孩子餓了可以隨時拿；薯片、餅干、巧克力，每周最多吃1至2次，每次吃一小份，并且要在飯后吃，避免空腹吃太多；含糖飲料、油炸食品、糖果，這些食物熱量高、營養差，家長應控制少買，盡量不吃。

專家表示，很多孩子不喜歡運動，是因為覺得“跑步、跳繩太枯燥”。寒假里，家長可以把運動變成“親子游戲”，讓孩子在玩鬧中消耗熱量，既增進感情，又能預防肥胖。日常家務和出行也能消耗熱量，鼓勵孩子多走路、多做家務。

“不規律的作息也會導致體重增加。”李婷表示，寒假預防肥胖，不是要“限制”孩子的快樂，而是用新穎、有趣的方式，幫孩子養成健康的飲食和運動習慣，建議家長和孩子一起制定“寒假作息表”，避免熬夜和睡懶覺。家長的陪伴和引導是最重要的，規律作息能讓身體的新陳代謝保持穩定，減少脂肪堆積的風險。